Maxpuls

God kväll! Förra veckan skrev jag ett inlägg om pulsträning och vilopuls! Du hittar inlägget här . Jag har fått flera frågor på det ämnet och flera av dem handlar om något jag bara nämnde lite snabbt, nämligen maxpuls. Kul att det är något som intresserar! Så, här kommer ett inlägg om maxpuls. Jag förklarar vad maxpuls är, hur man kan förhålla sig till det och hur man kan använda det i träning. Håll till godo!

Maxpuls Så, vad är då maxpuls? Maxpuls är helt enkelt den maximala hastigheten ditt hjärta kan slå i. Att veta ungefär vad man har för maxpuls kan vara användbart om du vill lägga upp din konditions- och pulsträning på ett effektivt sätt. Med utgångspunkt i din maxpuls kan du nämligen styra din träning efter olika pulszoner vilket både är riktigt roligt och ger en ytterligare skjuts i träningen.

Din maxpuls är ingenting du kan förändra. Den kan inte bli högre, bara lägre med åldern. Du kan alltså inte träna dig till en högre maxpuls. Men, du kan träna din kapacitet att hålla en hög puls eller nära maxpuls längre.

Att veta exakt vad man har för maxpuls är inte helt lätt. Den är nämligen väldigt individuell och kan variera kraftigt även om det finns ett "normalspann" att utgå ifrån i de formler som finns för att räkna ut en ungefärlig maxpuls. Resultatet i en sådan uträkning kan du utgå ifrån när du sedan testar dig fram för att komma närmare din egentliga maxpuls. Här är en sådan formel att utgå ifrån ⬇️

En sådan här beräkning bör alltså bara användas som utgångspunkt för att du sedan, på andra sätt, undersöka vilken maxpuls du har. Det finns så kallade maxpulstester som i första hand används av idrottare. Dessa förutsätter att man är vältränad, helt frisk och har toppat sin form för att sedan utföra ett speciellt pass där du under en del av passet är tänkt att pressas till din maxpuls. Är du inte i väldigt bra form kommer du inte klara av att ta dig i närheten av din maxpuls oavsett om sådana här test ibland säljs in till "vem som helst". Men, det är heller inte viktigt att ta reda på din exakta maxpuls på detta sätt. Förhåller du dig till känslan du har under träning i en viss pulszon och reglerar därefter så kommer du snart ha ett tillräckligt bra hum om vad du har för maxpuls. Det är ett plus att låta en tränare hjälpa dig på traven här då det är lätt att bli lite för snäll mot sig själv när man bedömer hur jobbig en viss pulszon känns.

Träning vid olika procent av max ska kännas på olika sätt. Med hjälp av detta kan du reglera den maxpuls du utgår ifrån genom uträkningen ovan. Visar pulsklockan 85% redan på uppvärmningen så vet du att maxpulsen du angivit i pulsklockan är för låg. Om du som är ordentligt vältränad och van vid hård konditionsträning känner att det svartnar för ögonen vid 80% så vet du att din maxpuls är lägre än den du angett. Om du når 98% på ett träningspass som inte är ett maxpulspass (som jag beskrev det ovan) så kan du också vara säker på att du lagt dig för lågt.

Hur använder jag pulszoner i min träning? För att träna med pulsen som utgångspunkt behöver du en pulsklocka. Flera träningscenter håller så kallade pulspass, till exempel spinning puls, och lånar ut pulsband kopplade till en skärm till dessa pass. Att kunna välja vilken procent av maxpuls man tränar på i olika pass eller delar av ett pass är ett effektivt sätt att maximera träningen. Det är också roligt och ger lite annat att tänka på under passet. Med detta som utgångspunkt kan du även planera intensiteten i din träning i perioder genom att välja en för perioden lämplig belastning. Att träna max alldeles för ofta ger ju ofta inte den effekten vi önskar.

Hur lägger jag upp pulsträningen? I mitt tidigare inlägg om vilopuls, hälsa och livslängd nämnde jag att en ökning av pulsen likt den vi får på promenader eller annan lätt träning inte är tillräcklig för önskade hälsoeffekter. För att uppnå detta behöver du komma upp i en puls runt 75-85% av maxpuls. Det behöver alltså blir ordentligt jobbigt och flåsigt för att du ska få detta resultat. Men lugn. Det räcker med väldigt korta stunder. Ett pass på 20-30 min där du ligger på 75-85% av maxpuls i 5-10 min räcker mer än väl. Är du inte van att ta i hårt så kan du självklart bygga upp din förmåga under en tid innan du pressar dig så hårt. Håller du dig till korta pass så kan du träna på detta sätt upp till 4-5 gånger i veckan i perioder, men två är fullt tillräckligt för en ordentlig förbättring av din hälsa. Tränar du längre hårda pass så bör du inte träna mer än tre sådana pass i veckan. Vill du maxa och köra mer så se till att periodisera din träning.

Hur skulle då ett kort och effektivt pulspass kunna se ut? Jo, så här! 👇Om du springer, sitter på en cykel, en walker eller en rodd spelar ingen roll alls. Men, kom ihåg att ju mer upprätt du är desto lättare är det att få upp pulsen!

Ett sådant här upplägg fungerar givetvis även utan pulsklocka då du bara går på känsla. Glöm inte att ditt max oftast är mycket högre än du tror. Du kan oftast lite till!

Jag hoppas ämnet "maxpuls" blev lite klarare, och jag hoppas att intresset för pulsträning vaknade hos några av er läsare. Testa! Och kör hårt vet jag!

Ha en fortsatt fin vecka!