Puls & hälsa

Puls! Har du mätt din vilopuls någon gång? Har du någonsin tränat med pulsmätare för att se vad som händer med antalet slag ditt hjärta slår? Du har säkerligen hört att låg vilopuls betyder att man har bra kondition. Som Gunde Svan som var känd för sina 32 slag per minut. Är då pulsen egentligen viktig? Ja, det är den. Ett hjärta i bra form slår långsamt och det finns ett nära samband mellan din puls och din livslängd. Att sträva efter att sänka din puls är därför ett viktigt steg i att uppnå hälsa. I de mycket vanliga diskussionerna om hälsa och träning bör man därför komma ihåg att även om promenader är bättre än ingenting så räcker inte det för att förbättra ditt hjärtas förmåga och för att sänka din puls. Du behöver göra mer! Men den goda nyheten är att träning för hjärtat tar mycket mindre tid än den här långa promenaden. Det kan räcka med så lite som 10-15 min träning för att förbättra din kondis och sänka din puls. Men! Du måste ta i och bli ordentligt flåsig.

Mäta vilopuls Vilopulsen mäts i vila. Direkt på morgonen innan du stiger upp ur sängen eller då du legat i soffan en längre stund. Dock inte nära inpå intag av koffein eller nikotin. Pulsen känner du lättast på din hals eller handled och för att mäta den räknar du alltså antal slag på en minut. Självklart kan du även räkna slagen i 30 sekunder och multiplicera antalet slag med två. Mät pulsen några dagar i rad och ta en medelvärde för att få ett korrekt resultat. Det är också viktigt att du är frisk och har sovit ok när du mäter. Har du en pulsklocka kan du låta klockan mäta åt dig.

Vad borde man ha för vilopuls? Ju lägre vilopuls desto bättre kan du höra vissa säga, men riktigt så är det inte. Riktigt låg puls kan dels ha andra orsaker än att du är vältränad, och att pressa sig alldeles för hårt under lång tid för att uppnå bra kondis och låg vilopuls (som elitidrottare gör) kan få andra konsekvenser som inte är lika hälsofrämjande. Sträva efter så låg vilopuls som möjligt men kom ihåg att vila, glädje, avslappning och näringsrik och god mat också är viktigt för hälsan.

Ungefär så här brukar man definiera vad vilopulsen vittnar om:

40-60 slag/minuten = vältränad.

60-70 slag/minuten = god form

70-80 slag/minuten = du skulle tjäna på en förbättring

80+ slag i minuten = du bör jobba på en förbättring för att värna om din hälsa.

Förbättra din kondition och sänk din vilopuls Hur gör man då för att träna sig till en sänkt vilopuls? Jo, du ser till att träna så att du höjer din puls -ordentligt! Vid konditionsträning blir ditt hjärta större och starkare och kan pumpa mer blod vid varje slag. Därmed behöver det inte slå lika många slag och sin puls blir därmed lägre. För att uppnå resultat ska du träna minst så hårt att det känns svårt att prata, vilket brukar inträffa någonstans vid 75% av din maxpuls. Maxpuls är ett begrepp som anger hur snabbt ditt hjärta kan slå som max. Det är något man kan använda sig av för att pulsträna effektivt men det är inte på något sätt nödvändigt för att få önskat resultat. Gå på känsla och ta alltid i lite hårdare än du själv tror att du ska ta i. Det lättaste sättet att pressa upp sin puls ordentligt under träning är att träna i intervaller. Det blir helt enkelt lättare att ta i hårt korta stunder åt gången. Det gör du enkelt på en cykel, en roddmaskin eller på ett löpband. Självklart funkar ett löpspår, en gräsmatta för korta spurter eller burpees lika bra.

Ordentligt flåsigt... Minst sagt! Är du ovan vid träning så kan hård konditionsträning kännas fruktansvärd och till och med läskig. Är så fallet så ta det stegvis och öka intensiteten lite grann varje pass.

Se till att skapa en träningsdagbok och mät dina framsteg. Hur stor förbättring kan ske på ett par månader? Jag lovar att du ser resultat om du tränar minst 2-3 korta konditionspass per vecka.

Dina pass för lägre vilopuls Intervall i brant backe eller på löpband -Nivå: Ovan/otränad/nybörjare (Hejja dig!)

Hitta en brant backe eller en lång trappa i närheten. Den behöver inte vara jättelång för det är korta men jobbiga intervaller vi är ute efter. Hittar du ingen så finns det löpband med lutningsinställning på de flesta gym.

Värm upp genom att promenera i hög hastighet i 5 minuter eller mer och gå upp för din tilltänkta backe eller trappa i ett jobbigt men ej maximalt tempo i 30 sekunder. Gå sedan ner igen och hämta andan. Gå uppåt i backen/trappan i maxfart under 20 sekunder. Stanna sedan, hämta andan och gå sedan ner igen. -Upprepa 5-10 gånger beroende på din nivå. På ett löpband

Värm upp genom att promenera i hög hastighet i 5 minuter eller mer. Gå med 5% lutning eller mer i en jobbig men ej maximal hastighet i 30 sekunder för att sedan kliva åt sidan med fötterna och vila. Gå i maxfart med 5% lutning eller mer under 20 sekunder. Kliv åt sidan med fötterna och hämta andan. Upprepa 5-10 gånger beroende på din nivå. ____________________

Nivå: Träningsvan

Intervall i brant backe

Hitta en brant backe eller lång trappa i närheten. Den behöver inte vara jättelång för det är korta men jobbiga intervaller vi är ute efter. Eller, använd dig av ett löpband.

Uppvärmning

jogga i 5 minuter eller något mer inkluderat 2 x 30 sekunder av en ordentlig hastighetsökning. Gör tre medelsnabba ruscher på 20 sekunder på plant underlag eller lätt uppförsbacke. Tänk 70 % av max. Gör tre starter i den tilltänkta backen på 80 % av max. Några meter räcker. Gå ner mellan rusherna. Intervallerna

Spring upp för backen i maxfart under 20 sekunder. Gå sedan ner utan extra vila. Upprepa dessa intervaller 8 gånger -ta 3 min vila. Upprepa ytterligare 6 gånger -ta 3 min vila. Slutligen gör du det 4 gånger för att sedan jogga hemåt i lugnt tempo.

Ett annat pass med bra upplägg för din puls hittar du här

Har du frågor eller funderingar är du alltid välkommen att ställa dessa i kommentarer eller som meddelanden till mig i mina sociala medier. Jag hoppas du får en fin, glad och frisk vecka!

Kram/Lina